Zo kan je een gezonde smoothie maken
Als u smoothies gebruikt als onderdeel van uw strategie om af te vallen of uw gezonde voeding te verbeteren, kan uw menu wel wat aandacht gebruiken. Op de juiste manier gedaan, kunnen smoothies voedzaam zijn, met bevredigende ingrediënten en vezels, vitaminen, mineralen en andere gezondheidsbeschermende stoffen.
Een gezonde smoothie maken
Hoewel de caloriebehoefte varieert afhankelijk van leeftijd, gewicht, hormonen, activiteitenniveau en meer, geldt als vuistregel dat de meesten van ons het goed doen met snacks die minder dan 200 calorieën bevatten; een ontbijt van 300 tot 450 calorieën dekt de behoefte van de meeste volwassenen. Dit is hoe je de meeste voeding binnenkrijgt zonder dat de calorieën de pan uit rijzen. Je kunt een gezonde smoothie maken met de volgende ingrediënten.
- Fruit. Begin met 1 kopje vers of bevroren fruit. Enkele goede fruitbasissen zijn aardbeien, bosbessen, mango’s, bananen, ananas, kersen en perziken.
- Groenten. Als je de groene kleur niet erg vindt, is het toevoegen van een handvol spinazie of boerenkool een goede manier om meer antioxidanten aan je drankje toe te voegen. Deze groenten geven je smoothie ook meer body, maar de smaak van de kleine portie is vrijwel niet waarneembaar in combinatie met fruit.
- Eiwitten. Ik kies meestal voor ½ tot 1 kop gewone Griekse yoghurt, die tot 24 g van deze honger verlagende voedingsstof bevat. Je kunt ook kwark, silken tofu of peulvruchten zoals kikkererwten gebruiken. Een andere manier is het gebruik van eiwitpoeder. Als je hiervoor kiest, let dan op de etiketten en kijk uit voor toegevoegde of kunstmatige zoetstoffen. Let ook op de eiwitbron, vooral als je bepaalde dieetbeperkingen volgt (zoals het vermijden van zuivel of soja). Populaire opties zijn wei-eiwit en erwten-eiwit, maar je kunt ook amandel-eiwit, pinda-eiwit, hennep-eiwit, eiwit uit eiwit van eieren, soja-eiwit, bruine rijst-eiwit, en anderen vinden. Bij poeders zijn eenvoudige ingrediëntenlijsten het beste. Bijvoorbeeld, Naked Nutrition’s Naked Whey vermeldt slechts één ingrediënt: Whey Protein Concentrate.
- Plantaardige vetten. Notenboter, zaden (zoals chia, hennep of gemalen lijnzaad) en avocado’s kunnen uw smoothie extra vullend maken, en afhankelijk van welke u kiest, hartbeschermende omega-3 vetzuren of enkelvoudig onverzadigde vetten toevoegen. Maar deze toevoegingen drijven ook de calorieën omhoog. Houd het bij ongeveer een eetlepel zaden of notenboter of ongeveer een kwart avocado om dit probleem te vermijden.
- Vloeistof: Je kunt kiezen uit melk, niet-zuivelproducten, kokoswater, ijskoffie of thee en sap. Als je meer proteïne wilt, ga dan voor melk of erwteneiwitmelk, die 8 tot 10 gram per kopje bevatten. Als je voldoende eiwitten uit een andere bron haalt, zijn kokoswater of amandelmelk lichtere manieren. Een scheutje sap is een geweldige manier om je smoothie zoet te maken, maar als je voor deze route kiest, let dan op andere zoetstoffen.
- Smaakversterkers: Smaakmakers zijn cacaopoeder, kaneel, kurkuma, gember en ongezoet matchapoeder. Deze brengen meer complexiteit in je smoothie en kunnen ook andere gezondheidsvoordelen opleveren.
- Granen. Sommige mensen houden van de toevoeging van haver of andere vezelrijke granen in hun best getest smoothies. Naast meer body, krijg je alle voordelen van hele granen als je ze toevoegt aan je smoothie mengsel of kom.
- IJs. Ik gooi graag een handvol ijsblokjes in de blender omdat ijs meer volume toevoegt (lees: grotere smoothie), waardoor mijn slokjes langer duren. De koude slokjes kosten ook meer tijd om te drinken. Hoe langer je over je smoothie (of een andere maaltijd of snack) doet, hoe gedenkwaardiger, bevredigender en aangenamer het zal zijn.
|
